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懶得運動? 脂肪體積是肌肉的4倍...怪不得你這麼胖

文、圖/Cofit營養團隊 飲食控制加運動,是瘦身的黃金組合 今年7月<美國臨床營養期刊>發表一份減重實驗的研究,研究將過重想要減重的人分成以下三組,共同目標都是每天多消耗或減少攝取20%的熱量,預計在12至14週間減少6至8%的體重。 ​ 。飲食控制:經過飲食建議,減少食物攝取份量並取代高熱量密度的食物,但維持一般生理活動 。運動訓練:每天增加運動量讓熱量代謝 。飲食控制加上運動訓練:合併飲食控制與運動訓練,但會控制在20%的熱量赤字 研究結果指出,不論哪一種方式最終都可以成功減重!但是在漫漫的減重路程中,因為成效不如預期或限制太多,常常會讓人萌生放棄念頭,因此單獨只靠運動訓練或只飲食控制的組別,只有70%完成減重計畫(有30%的人中途退出),但利用適度控制飲食與運動訓練時,竟然高達95%的完成減重計畫,而且有運動的組別心肺功能大幅增加,但光靠飲食控制的則沒有差異。 因此想要瘦身的你,這是第一個你該動一動的理由! 別再說沒時間運動了,運動只會讓你有更高的效率完成每一件事! 美國馬里蘭大學的研究指出,只要十天不運動,大腦中的血流即會大幅減少!大腦是我們思考、排序、處理生活所有訊息的器官,擁有較好記憶力與反應的人,總是可以更輕鬆的完成每一件事,當你開始養成運動習慣,大腦有更多血流灌注,接收到更多氧氣,不僅可以讓你神清氣爽精神提升,更重要的是縮短處理所有繁雜事情的時間,迅速的完成任務,就擁有更多的時間安排自己喜歡的生活! 讓生活變得更好,有用較高的工作效率。 ​這是第二個你不得不運動的理由。 泡芙人跟馬甲線,哪個身材是你的目標? 現在已經不流行瘦得皮包骨了!現在許多名模的體重遠遠高於一般人!到底為什麼體重不輕還能有明顯的馬甲線跟曼妙身材呢?這邊營養師要告訴你!同樣重量的脂肪體積是肌肉的4倍大!想要瘦的有形瘦得好看你該關注的不只是體重,體脂會決定你是泡芙人或緊實身材,而想要增肌減脂,沒有搭配運動是一定無法的! 快跟著夥伴們的腳步,大家一起努力動起來,告別泡芙找回屬於你的曲線吧! >原文出處:三個為什麼你不得不運動的好處 本文作者/Cofit Cofit是台灣最大的線上營養師平台,以網站及APP提供專屬營養師一對一密集指導,並有超過800位註冊營養師為用戶服務,並致力於結合科技和醫學專業,傳播正確的健康知識、提供頂尖且有效的健康管理服務。

找對時間做運動,你的身體會更健康!

你早知道運動很重要! 很想要讓運動成為生活中的一部分? 只要用下面4個訣竅,找出你的運動黃金時段,養成習慣, 你的身體每天都會自動催促你要動!動!動! 身體一旦被啟動,就算1天沒運動,你全身都會感到不對勁。     4個訣竅讓你情不自禁動!動!動! 你知道不愛動的人比愛運動的人,罹患慢性疾病的比率要高8倍? 你更要知道的是,不愛運動的人發胖的可能性比愛運動的人要大12倍! 如果這些驚人的數據還是無法幫助你培養運動習慣,沒關係 下面有4個生活小訣竅, 只要照著做,一定可以幫助你養成每天運動的好習慣。 1.尋找夥伴 「好東西要跟好朋友分享」,運動當然也不例外。 計畫要將運動養成習慣的你,最好找個伴一塊運動。 因為有1個一起運動的夥伴,會在運動的過程中製造很多樂趣。 重要的是,有人陪你一起運動還可以激發你的運動潛能。 因為當你看到夥伴那麼勤勞、準時地出現在健身房時, 你一定會想:「如果她做得到,那我也做得到!」   2.運動地點越近越好 運動時間很難排出來時,最好的方法是調整運動地點來配合運動時間, 因為人總是喜歡比較便利的運動。 例如:你選擇在早晨做運動,最好選擇距離家較近的地方,像是公園或是學校; 若習慣在晚上運動,可選擇離辦公室較近的地點, 像是健身房或是韻律教室   3.走向戶外 多接近陽光、讓太陽曬曬 當你的身體漸漸習慣外在的環境時,你會越來越喜歡動動身體。 所以如果你是夜貓族,要趁著頭腦清醒時,趕快到巷口或至少到窗戶外看看太陽; 如果你是都會族,增加到室外走動的機會, 如:不要請別人幫妳買便當,自己跑1趟吧!   4.選對時間做運動 如果你討厭早起或自知無法早起,就別把鬧鐘設定在凌晨5點鐘, 然後在它響了之後,又按下去繼續睡覺。 最好設定1個符合自己作息與喜好的運動習慣, 例如:不習慣早起,就先從早上7點開始; 如果你不喜歡被太陽曬,那就選擇在黃昏下班後到健身房報到吧!       找出最佳的運動時間 你有沒有發現,每個人的運動時間好像都不一樣, 而且在不同時間做運動會有不同的效果? 其實1天之內,不同時間做運動,不只影響到發生運動傷害的可能性, 連帶你的持久性與耐力都會有所差別喔! 你可以自己試看看:在清晨時運動前暖身了5分鐘,手腳卻還是冷冷冰冰的; 有時中午動不到1分鐘,全身就汗流浹背了。   想知道這是為什麼嗎? 只要看以下的運動時間表,就可以比較不同時間的運動效能, 還可以依此製定出最適合自己的運動時間,讓你的生活作息更順暢!     1.早晨活力期 AM 6:00 - AM 10:00 早上時的人體體溫最低,同時肌肉也最僵硬, 此時你的心臟與血液必需要花最大的力氣才能將氧氣運送到肌肉。 因此,運動前早上的暖身運動很重要,可先做5-10分鐘的慢跑或是伸展運動, 再接著做較高衝擊性的運動,如:網球、慢跑; 或是延展性較高的運動,如:瑜珈或皮拉提斯。   專家指出,在早晨7點到9點間運動的人, 不但消耗更多熱量,而且可以在1整天中都能維持高基礎代謝率! 想減肥的人,絕對不能錯過這段最佳運動時機! 但晨間運動是很有行動力的人才能做到, 因為人都有偷懶的習性,要從溫暖的被窩爬起來真是一件痛苦的事情。 所以想要培養晨間運動習慣的你,除了動力還要有毅力喔!       2.中午動力期 AM 11:00 - PM 2:00 此時體溫還在不斷升高,而在身體越溫暖時, 肌肉的協調度與伸展性就會越佳,很快就能適應運動的節奏了。 但別以為身體很熱,就可以跳過暖身運動! 不可以直接跳過暖身運動來增加主運動的時間, 如果沒有暖身運動,很容易受到運動傷害。 午間運動要與中餐的前後1小時錯開,而且在中餐以輕食為佳, 像是蘇打餅乾、優酪或是份量較少的便當。   來不及早上動一動的人,就請利用中午時間吧! 運動強度以溫和為佳,譬如,瑜珈、健走、太極或低衝擊有氧, 盡量避免太累人的處方。 這樣可以提升身體的敏銳度,同時還可以避免下午疲勞, 讓你會有效率、更有活力地投入工作!     3.晚間巔峰期 PM 4:00 - PM 9:00 人體體溫在黃昏4點到8點時最高,選擇此時運動,是最少發生運動傷害的時機。 一定要在此時做肌力訓練! 因為此時是肌肉最快速成長的時間, 同時心肺運轉也會在此時達到高點,可以有效加快基礎代謝率。 只要不在睡前3小時運動,就不用擔心晚上運動會影響睡眠, 這可是已有專家證實過的喔!   專家發現早上8點與黃昏4點做運動的人,後者比前者多9%的持久力。 所以習慣晚上做運動的人,不但運動的時間較長,同時也增加燃燒脂肪的效率。 晚上運動儘量避開晚餐前後1小時,以免影響食物的消化與吸收。 另外,也最好不要超過晚上9點做運動,否則還是有可能會影響睡眠的品質。

每天跑步,身體就會健康?運動醫師告訴你:非懂不可5大跑步秘訣

每天跑步,身體就會健康?運動醫師告訴你:非懂不可5大跑步秘訣phot台灣近年來路跑正夯,幾乎成為全民運動。參加路跑比賽,除了要有實力,有時也需要相當的運氣,否則熱門賽事報名秒殺,不一定搶得到參賽門票。 跑步可說是最簡單的運動之一,不需要特別裝備、訓練或天賦,只要一雙鞋就可以立刻開始。喜歡陽光與大自然的可以參加越野路跑,怕曬太陽的可以參加夜跑,如果擔心空污PM2.5,也可以利用跑步機進行室內訓練。 跑步雖然簡單、入門容易,但是要跑得健康,並且發揮運動效果,一些小祕訣,您可不能不知道! 一、暖身+收操,避免運動傷害 運動前應該進行大約10分鐘的暖身,利用「動態伸展」如:抬腿跑、開合跳、肩繞環、毛蟲爬、小跑步、跳繩、踩飛輪等方式,直到呼吸加速、身體微微發汗,正是最適合開始運動的程度。如果是在寒冷天氣,則要延長暖身時間,如此才能有效避免大腿後方肌肉拉傷、腳踝扭傷等運動傷害。 運動後不要立刻停下來,應該進行5~10分鐘的低速跑、快走,接著做「靜態伸展」來收操,放鬆因為運動變得緊繃的肌肉,如此除了減少延遲性肌肉痠痛,更能預防運動後心臟問題的發生。如果本身有關節問題,如膝關節退化或腳踝扭傷的舊傷,更應該針對舊傷部位進行約15分鐘的冰敷,降低關節的發炎反應,以避免不適。 新的研究指出,如果要連續進行耐力性訓練或比賽,運動後下肢10~20分鐘的冷水浴,能夠促進運動恢復、減少痠痛、增加運動後的舒適程度,讓身體能在迎接下次跑步時保持在最佳狀態。 二、跑多快最健康? 儘管許多文獻研討提出一個共通結論:中等速度的跑步(每小時9.6~11.2公里)對健康有最大益處。但低速跑步甚至快走,對健康也一樣有幫助。 事實上,以跑步速度來決定運動強度並不是那麼適合,同樣的跑步速度對不同心肺功能的人來說,強度是完全不同的。就一個沒有心臟疾病的人而言,中等強度的定義是最大心率(以「220 – 年齡」來估算)的64~77%,高強度則是最大心率的77~94%。同樣心跳達到每分鐘130下,對30歲的人來說只是中強度的有氧運動,但對60歲的人來說卻已經是高強度有氧運動。 患有冠狀動脈疾病或心臟衰竭的病人,運動的好處大於風險,但是更應該要監控運動心率,並設定運動強度上限,才能運動得健康又安全。這類病人在進行有氧運動之前,應先諮詢心臟科及復健科醫師,甚至進行心肺復健運動訓練,提高基礎心肺功能之後,再開始自主訓練。 因此,比起在意跑步速度,更有效率的應該是佩戴心跳錶,在運動時監控自己的運動強度,讓運動更有效率,帶來更大的健康效益,同時避免風險及受傷。 三、多常跑、跑多久最健康? 關於這個問題,我的看法是「坐而言不如起而跑」。事實上,柏拉圖在西元前就告訴我們:「缺乏活動會摧毀任何人的良好狀態,而活動及方法正確的運動幫助人保持良好狀態。」比起不運動的人,有運動對健康就有幫助。 美國運動醫學會(ACSM)指出,每週至少要運動2天以上,才能維持或增加肌力、肌耐力及肌肉量。依據美國的體能指引建議,每週總運動量分成3天以上進行,不但能降低疾病風險,還能避免過度運動造成的運動傷害。華人推崇中庸思想,認為「過與不及」對健康都有不良影響,其實有其道理。近年許多研究紛紛指出,運動雖然能夠調節身體免疫力,但是過度(時間太長或強度太高)的訓練反而會造成免疫能力下降,導致容易感冒或發生其他呼吸道感染。2015年哥本哈根心臟研究(CCHS)在美國心臟醫學會雜誌(JACC)指出,每週運動4-6天最能有效降低心血管疾病死亡率。 至於每次應該跑多久?美國運動醫學會(ACSM)認為,有氧運動時間長短應該根據運動強度來決定。如果是高強度有氧運動,則應該要進行每週3天,每次至少20分鐘的運動;中強度有氧運動,則應該進行每週5天,每次至少30分鐘的運動。無論是中強度或高強度的運動,都應該持續至少10分鐘,才能有效促進心肺適能,帶來健康效益。 研究也指出,一週只要達到92分鐘的總運動量,也就是每天平均15分鐘的運動,就能減少14%的總死亡率,並延長3年的平均餘命。而且這個效果還可以累加,只要每週總運動量再增加15分鐘,還能額外減少4%的總死亡率,以及1%的癌症死亡率。每週如果達到150分鐘的中度強度有氧運動,甚至能預防或改善癌症、心血管疾病、高血壓、糖尿病、中風、骨質疏鬆、肌少症、憂鬱症、焦慮症、認知障礙等疾病。

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